維持行動力、預防跌倒，就從強化肌力開始！
隨著年紀增長，許多中高齡朋友會發現，走路變慢、上下樓梯變得吃力，甚至容易跌倒，這些問題大多與肌力流失有關。其實，只要透過簡單的肌力訓練，即使在家也能慢慢找回身體的穩定與自信。
為什麼中高齡需要肌力訓練？
人類從30歲之後，肌肉量每十年會自然流失約3%到8%，如果沒有積極運動，到了70歲肌力甚至可能剩下年輕時的一半。這會造成：
- 行動力變差、容易疲勞
- 骨骼支撐力下降、姿勢不良
- 平衡力不佳、跌倒風險增加
而肌力訓練能幫助我們：
✔ 提升日常動作的自理能力
✔ 增加骨密度、預防骨質疏鬆
✔ 強化心肺、穩定血糖與代謝
✔ 改善心情、預防憂鬱與失智
三大關鍵肌群：穩定動作、避免跌倒
一個完整的樂齡肌力訓練，建議針對以下三個區域進行訓練：
1. 下肢穩定力（腿部與臀部）
幫助我們走路、上下樓梯、站起來不費力，也是避免跌倒的第一道防線。
2. 核心穩定力（腹部與背部）
維持身體的平衡與姿勢，核心強就不容易閃到腰，也能支撐其他動作。
3. 上肢推拉力（胸部、肩膀與手臂）
幫助我們打開窗戶、提東西、拿取高處物品等日常功能。
居家三動作推薦 無器材就能做！
以下三個動作，只需要椅子、牆壁和平地，非常適合在家練習。
動作一：椅子起立（強化下肢與核心）
做法：
- 坐在穩固椅子的前端，雙腳與肩同寬、腳跟踩實地板。
- 雙手自然向前平舉，或輕扶大腿。
- 慢慢站起來再坐下，每次動作都穩定完成。
目標次數：
一次做 10~15下，休息後重複 2~3回合
動作二：牆壁伏地挺身（訓練上肢與核心）
做法：
- 面對牆壁站約一手臂長距離，雙手撐在肩膀高度。
- 彎曲手肘，胸部慢慢靠近牆面，再推回。
目標次數：
每次 10~12下，視體力情況調整 2~3回合
動作三：抬膝平衡（強化核心與平衡）
做法：
- 雙手扶牆，身體挺直。
- 慢慢抬起一側膝蓋至髖部高度，維持 3~5秒。
- 換腳練習。
目標次數：
每側 10~15下，可做 2回合
每週建議頻率與注意事項
建議頻率：
每週進行 2~3次全身肌力訓練，每次30分鐘內即可。
注意事項：
- 運動前務必熱身，避免拉傷
- 動作緩慢進行，重質不重量
- 若有關節疼痛或身體不適，立即停止
- 可請專業教練協助調整動作與難度
結語：現在開始，一起練回健康行動力！
不論您幾歲，只要開始動起來，肌肉就有機會變強壯。透過簡單的居家動作，不但能增強體力、改善姿勢，更能降低跌倒與受傷風險。讓我們一起動一動，為健康加分，為生活添活力！