你今天站起來幾次？這個動作其實決定了你的行動力！
對中高齡朋友來說，「站起來」不只是日常小事，更是身體功能是否健全的重要指標。能否從椅子、床、馬桶站起來，影響著我們是否能獨立生活。
研究指出：下肢肌力與起身能力，是預測長者未來是否失能的關鍵指標之一。所以，我們要做的不是避免站起來，而是「每天多練幾次」，讓這個動作變得更簡單、更安全！
一、「站起來」為什麼這麼重要？
站起來這個動作，看似簡單，其實是非常複雜又全身性的活動。它代表著我們是否有足夠的肌力、協調與平衡感，能夠安全地完成從靜止→動作的轉換。
若無法穩定站起來，生活會出現以下問題：
- 難以如廁（坐馬桶→起身）
- 難以自行上下床、用餐、洗澡
- 增加跌倒風險
- 長期臥床→肌肉加速流失→失能惡性循環
因此，維持「站得起來」的能力，就是延緩失能的第一步！
二、起身動作需要哪些肌群合作？
在「坐→站」的過程中，身體的幾大關鍵部位必須同時出力並協調動作：
膝蓋肌群（股四頭肌）
提供腿部伸直的力量，是推動身體離開椅子的主要動力。
髖關節與臀肌
幫助骨盆向前傾，控制身體重心轉移，是穩定站立姿勢的關鍵。
核心肌群（腹部＋背部）
協助維持軀幹穩定，防止彎腰駝背或過度前傾，確保動作順暢。
若其中一環不足，就會導致「站不穩」、「站太慢」或「站不起來」。
三、椅子起立練習法：每天都能做的黃金訓練
這個訓練只需要一張穩固的椅子，是最安全、最實用的樂齡功能性訓練之一。
椅子起立練習
動作步驟：
- 坐在椅子前端，雙腳踩穩地面，與肩同寬。
- 雙手可平舉或交叉放胸前。
- 身體稍微向前傾，腳用力踩地、臀部離椅、站直。
- 緩慢控制再坐回椅子。
建議次數：
每次做 10下，是體力進行2至3回合，每週至少練習 3 次。
注意事項：
- 若體力不足，可先扶椅站起，漸進挑戰不扶手。
- 過程中務必慢、穩、完整完成動作，不要「跌坐」。
- 有膝蓋或髖關節問題者，建議諮詢醫師或專業教練調整方式。
- 若身體前傾過多，代表核心未啟動，可搭配腹式呼吸練習。
四、讓「起身」成為每日習慣
將訓練融入生活，不用刻意排時間，也能輕鬆累積練習量！
日常小方法：
- 每次上廁所後，多站起來一次再坐下
- 吃飯前或刷牙時做 5 下起立
- 看電視廣告時間就站起來動一動
- 用「起身」代替部分深蹲或腿部運動
就算每天多站 5 次，一週也能累積 35 次以上，無痛建立肌力儲蓄帳戶！
結語：每天多站一次，行動自由多一天！
「站起來」這個動作，決定了你能不能出門、能不能自己照顧自己。從今天開始，主動站起來，而不是等別人扶你起來。
一張椅子、幾分鐘時間，就是延緩失能、活出尊嚴的第一步。