跌倒不是命中註定，而是可以「預防」的日常危機！
你是否聽過長輩這麼說：「年紀大了，跌倒很正常啦！」事實上，跌倒不是老化的必然結果，而是來自於「身體機能退化」與「環境危險因子」交互作用的結果。
跌倒不只是小意外，對中高齡朋友來說，可能導致骨折、住院，甚至失能。預防跌倒，從觀察身體變化與生活環境開始！
一、長者最常發生跌倒的五種情境
根據統計，台灣 65 歲以上長者中，每年約有 1/3 曾經跌倒。以下是生活中最容易發生意外的場景：
浴室滑倒
濕滑地面、無扶手，是最常見跌倒地點之一，尤其洗澡時站起來、轉身最危險。
夜間起床上廁所
燈光不足、視覺不清、地板有障礙物，夜起跌倒是常見的急診原因。
轉身或突然改變方向
核心穩定力與平衡感不足，容易因重心轉移不穩而跌倒。
上下樓梯或門檻
抬腳不夠高、空間感差，加上視力模糊，是跌倒熱點。
拿取高處物品時踮腳
身體延伸加上不穩定支撐，重心一偏就容易失去平衡。
二、肌力、視力與空間感的「跌倒三角」
跌倒不只是一個動作的失誤，而是多個因素互相影響的結果：
肌力不足 → 難以支撐、無法迅速反應
視力退化 → 障礙物看不清、空間判斷變差
空間感下降 → 無法準確控制動作與距離
這些身體能力若沒有被發現或訓練，很容易在生活中的「轉身、彎腰、抬腳」時突然出錯！
三、你可以這樣檢測跌倒風險！🏃♀️
以下是簡單的居家自我檢測法，建議由家人陪同進行：
握力測試
雙手用力握壓器或寶特瓶（1.5L 裝），感覺有無無力、抓不牢？
🔸 若男性低於 26 公斤、女性低於 18 公斤，可能有肌少風險。
椅子起立測驗（30 秒）
從椅子坐著站起來，看 30 秒內可站幾次。
🔸 若少於 8 次，代表下肢肌力偏弱。
單腳站立測試
扶牆站好後單腳抬起，看能否維持 10 秒以上。
🔸 若無法維持 5 秒，平衡力需加強。
四、跌倒預防從「環境」與「運動」雙管齊下
日常空間整理建議：
- 🚿 浴室加裝防滑墊、扶手
- 💡 夜間走道加裝小夜燈
- 🪑 避免高椅、軟沙發，選擇穩固易站立的椅子
- 🚫 移除地毯、雜物、電線等障礙物
- 👞 穿著防滑鞋底的室內鞋
核心＋平衡力訓練建議：
- 抬膝平衡（一腳站立、保持 5~10 秒）
- 椅子起立（加強腿部與核心肌群）
- 腹式呼吸＋腹壓控制（強化穩定中軸）
- 彈力帶側抬腿、後抬腿（針對臀部與下肢穩定）
每週進行 2~3 次，持續訓練能有效降低跌倒風險！
結語：不是怕老，是要活得穩！
跌倒可以預防，關鍵是「提早察覺＋主動訓練」。不論是自己或家中長輩，都可以透過小測驗＋日常動作，一步步減少風險、延長行動力。
現在就開始動一動，讓自己活得穩、站得久、走得遠！