從「坐得穩、站得穩」開始強化行動力！
許多中高齡族群一聽到「核心訓練」，就會以為是年輕人在做的仰臥起坐或棒式。但事實上，核心不只是六塊肌，而是我們身體的穩定中心，影響平衡力、行動能力與預防跌倒。
今天就從「呼吸」出發，教你不用躺地上也能安全有效地練核心！
核心肌群與跌倒預防的關聯
核心肌群包含腹部、背部、骨盆底與橫膈膜，是維持我們「站得穩、走得穩」的關鍵。若核心力量不足，容易出現以下狀況：
駝背、腰痠背痛
起身時重心不穩、容易搖晃
無法久站、久走
提重物或轉身時拉傷
強化核心，不僅能改善姿勢與減少疼痛，更是預防跌倒與維持生活自理能力的關鍵。
安全又實用的核心啟動方式
中高齡族群進行核心訓練，不建議直接進行高強度或地板上的仰臥動作，而應從坐姿或站姿、搭配呼吸與姿勢調整的練習開始。
以下三個基礎練習非常適合長輩每日練習：
腹式呼吸（啟動深層核心）
動作說明：
- 坐在椅子上，雙腳踩地、身體挺直。
- 雙手放在肚子上。
- 吸氣時感覺肚子慢慢鼓起；吐氣時感覺肚子慢慢縮回。
- 每次呼吸都盡量慢、深、穩。
重點提示：
吐氣時輕輕將肚子往內收，想像「用腹部把肚子往背部推」。
📌 每天練習 5 分鐘，幫助活化橫膈膜與腹橫肌，是啟動核心的第一步！
骨盆前後傾（強化骨盆控制）
動作說明：
- 坐在無靠背的穩固椅子上，雙腳踩地。
- 想像骨盆像「裝水的碗」，往前倒（骨盆前傾）、往後倒（骨盆後傾）。
- 動作配合呼吸，一邊吐氣一邊往後傾，一邊吸氣一邊回正。
重點提示：
動作要慢，不用幅度大，感受腰椎與骨盆的變化即可。
📌 每次做 10~15 次，有助於強化下背與骨盆穩定性。
坐姿腹壓練習（進階版腹部穩定）
動作說明：
- 坐挺，雙腳踩地，雙手放在肚子上。
- 吐氣時將肚子用力往內收，像咳嗽前準備那種「收肚」的感覺。
- 維持收縮 3~5 秒，然後放鬆。
重點提示：
只收肚子，不要憋氣，也不要聳肩。
📌 每次練習 10 下，可做 2 回合，訓練深層腹肌力量。
日常動作也能強化核心
核心穩定不只是做體操，而是存在於我們每天的動作中：
起身時慢慢站立，用腹部力量幫助身體離開椅子
提東西時肚子微收，避免用腰代償
走路時挺胸收肚，訓練身體保持軸線穩定
刷牙或炒菜時單腳站立，訓練平衡與核心同時出力
結語：核心穩，人生不晃！
不論年齡幾歲，都可以開始練核心。不需要追求六塊肌，而是追求一個站得穩、走得穩、跌倒不怕的身體。從呼吸開始，每天幾分鐘，就能慢慢建立穩定與自信的生活基礎！