不只是老化，可能是「肌少症」悄悄上身！
隨著年齡增加，身體出現走路變慢、提不動東西、經常跌倒等現象，不一定只是自然退化，而可能是 肌少症（Sarcopenia）的警訊。肌少症是中高齡常見但容易被忽略的健康危機，及早了解、及早預防，才能維持行動力與生活品質！
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增加而導致的骨骼肌肉量與肌力的明顯下降。這不只是「變瘦」，而是影響身體機能性活動的關鍵疾病。
🔍 常見的肌少症表現：
- 肌肉明顯流失（尤其是大腿與手臂）
- 體力明顯下降，走路變慢、易疲倦
- 經常跌倒或無力從椅子站起來
- 平衡感變差，容易閃到腰或扭傷
如果不及早處理，肌少症會大幅提高失能、跌倒骨折與住院風險。
肌力減退對生活的影響
肌肉不只是讓我們活動，更關係到全身的代謝與健康，一旦流失太多，會造成：
生活上三大風險：
- 行動力下降：從站起來、穿褲子、提菜籃都會變困難
- 跌倒風險上升：腿部肌力減少，平衡力降低，容易造成骨折
- 失能與照護需求：肌力不足導致日常生活無法自理，需仰賴家人或照護機構
如何預防肌少症？飲食＋運動雙管齊下！
一、飲食補充肌肉原料
- 優質蛋白質：建議每日每公斤體重攝取 1~1.2 克蛋白質（例如雞肉、魚、豆腐、雞蛋）
- 維生素D：幫助肌肉收縮與骨骼健康（可曬太陽、吃鮭魚、蛋黃）
- 均衡飲食：攝取足夠熱量，避免節食減少肌肉合成
二、規律進行肌力訓練
- 每週進行2~3次肌力訓練（如椅子起立、牆壁伏地挺身）
- 可搭配彈力帶、寶特瓶作為阻力
- 加入平衡訓練（如單腳站立、抬膝平衡）預防跌倒
小提醒：剛開始運動時量力而為，有慢性病者請先諮詢醫師或專業教練。
衛福部建議的檢測方式與日常對策
根據衛福部國民健康署資料，肌少症的檢測重點包含：
肌少症的三大指標檢測：
- 肌肉質量（例如雙能量X光骨密度檢查 DXA）
- 肌力（例如握力測試）
- 身體功能（如走路速度、小腿圍測量）
小腿圍少於男性34公分、女性33公分，可能代表肌肉不足。
日常生活建議對策：
- 每天走路或活動至少30分鐘
- 每週安排2~3次簡單肌力訓練
- 飲食注意攝取足夠蛋白質與熱量
- 定期健康檢查，追蹤體重、肌力與活動能力
結語：與其等老，不如練老！
肌少症不是老年人的宿命，而是可以透過「吃得好、動得夠」有效延緩與改善的狀況。現在就開始注意你的肌力與體能，別讓肌少悄悄偷走你的行動力！